Постулат 1. Едим правильные продукты.
Самое первое, с чего необходимо начать переход на ПП, — это избавление от пищевого мусора.
Что не является здоровой пищей:
- Рафинированный сахар и содержащие его продукты. Кстати, к пищевому сахаросодержащему мусору, который ведет к ожирению, относятся промышленные творожки и йогурты, которые ярко рекламируются как способствующие здоровому питанию и похудению!
- Мучные изделия. Булки, печенье, пирожки и прочие сдобные и дрожжевые мучные изыски.
- Колбаса и полуфабрикаты мясные. Промышленные мясные деликатесы содержат очень мало мяса и очень много вредных пищевых добавок. Домашнюю колбасу без ароматизаторов и синтетических улучшителей есть можно.
- Фастфуд (картошка фри, чипсы, гамбургеры и тд).
- Газированные сладкие напитки и соки с добавлением сахара.
- Промышленные соусы и кетчупы.
Все эти продукты крайне высококалорийны, причем калории в них «пустые», то есть не приносящие пользу организму. При этом за счет усилителей вкуса в своем составе они усиливают чувство голода, что приводит либо к перееданию, либо к постоянному дискомфорту от желания поесть.
В дополнение к перечисленному, сюда же отнесем алкоголь. Мало того, что употребление спиртного вредит нашему здоровью, так еще и заполняет суточную норму калорий калориями «пустыми», заставляя нас либо превышать установленную норму, либо забирать часть «полезных» калорий, чтобы уложиться в норму. А еще вызывает чувство голода, заставляя нас мучаться желанием что-либо съесть.
Помимо перечисленных «бонусов», употребление алкоголя приводит к задержке жидкости в организме и наутро, если вы худеете, вы не увидите снижения цифр на весах.
Безусловно, не будем делать из алкоголя «исчадие ада» и начнем относится ко всему адекватно и без фанатизма. Если вы привели свой вес в норму, не находитесь на этапе похудения, а просто поддерживаете комфортный вес, то выпить «по поводу» бокал сухого вина не возбраняется.
Постулат 2. Едим системно.
Далее, необходимо пересмотреть способы приготовления продуктов: постарайтесь употреблять как можно больше термически необработанных продуктов и уберите из рациона жаренные в масле блюда. Отдавайте предпочтение тушеным, вареным или приготовленным на пару. Иногда побалуйте себя «правильным» шашлыком или блюдом на гриле.
Соблюдайте правило 3+2: то есть три основных приема пищи и два перекуса.
При этом правильно распределите белки, жиры и углеводы суточной нормы: углеводы и жиры поступают в основном в первой половине дня, а чем ближе к вечеру, тем больше мы отдаем предпочтение белковой пище.
Соотношение БЖУ
Если вы находитесь на этапе снижения веса, то пропорции БЖУ для вас будут следующими:
- Углеводы -30-40 %
- Белок 20-30 %
- Жиры -20-30 %
На этапе поддержания веса можно увеличить долю углеводов. А для набора веса довести ее до 50%.
Как распределить калории на день
- Завтрак- 400-700 калорий
- Обед 400 калорий
- Ужин- 200-300 калорий
- 2 перекуса по 100-200 калорий
Порция на основной прием пищи по весу ( завтрак, обед, ужин) — 350 гр
Перекусы по 150-200 гр
Постулат 3. Обеспечиваем поступление полноценных белков, жиров и углеводов.
Какие углеводы можно есть?
Углеводы условно делятся на простые и сложные.
Простые очень быстро расщепляются нашим организмом, вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем такое же резкое падение его уровня. Такие скачки вызывают острое чувство голода, и при добавлении еще какой-то пищи образуется излишек расщепленных простых углеводов, которые замечательно откладываются в жировые депо.
В отличие от простых, сложные углеводы не вызывают скачка сахара, они долго расщепляются и требуют серьезных энергетических затрат на их переработку. Именно сложные углеводы дают ощущение сытости и энергии на длительное время.
Таким образом, нам необходимо максимально снизить потребление простых углеводов, и заменить из на сложные.
- Простые углеводы содержатся в сладостях и выпечке из белой муки (но их мы уже убрали из меню), а также в меде, обработанном рисе (шлифованный рис и пропаренный), макаронах не из твердых сортов пшеницы, в ряде фруктов.
- К сложным углеводам относятся крупы длительного приготовления (гречка, бурый и дикий рис, пшено, пшеничная крупа, булгур), макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи, бобы и фрукты.
Какие жиры можно есть?
На системе правильного питания необходимую норму жиров можно получить из следующих продуктов:
- Полезные масла – оливковое, кунжутное, грецкого ореха, виноградных косточек, льняное.
- Орехи, семена и урбечи
- Авокадо
- Рыба жирных сортов
- Яичный желток
Откуда брать белки?
Белки стоит получать преимущественно из продуктов животного происхождения – мясо и птица, рыба, белки яиц, молочные продукты. Также норму белка можно добирать из продуктов растительного происхождения – соя и бобовые, семена льна и амарант, гречка, тыквенные и подсолнечные семечки (осторожно, чтобы не переборщить с жирами).