Вставая на путь правильного питания, все новички задаются вопросом: Когда есть белки, жиры и углеводы на ПП? А когда есть фрукты? Когда есть овощи? Как все грамотно распределить?
На правильном питании важно следить не только за суточной нормой потребляемых калорий и распределением процентного содержания белков, жиров и углеводов, но и правильно распределить эти самые белки, жиры и углеводы в течение дня.
Активность обменных процессов в организме человека в течение дня разная. По утрам все процессы активны, а к вечеру биологические ритмы замедляются – готовятся к периоду ночного отдыха.
Белки, углеводы и жиры перевариваются по-разному, соответственно, мы должны их правильно распределить в «гармонии» с нашими биологическими ритмами.
Углеводы: когда есть на ПП?
Углеводы – это главный источник энергии, особенность сложных углеводов в том, что перерабатываются они пищеварительной системой медленно и в течение длительного времени насыщают малыми порциями организм той самой энергией.
Поэтому углеводы в системе правильного питания употребляют на завтрак, и немного на обед. При таком подходе в течение всего периода активности организм будет получать необходимое питание для поддержания деятельности, и человек не будет испытывать ощущения голода. И в то же время употребленные в первой половине дня углеводы к периоду ночного отдыха будут переработаны, что не позволит организму «отложить» излишки в жир.
Источник углеводов, в первую очередь, крупы. Именно поэтому на завтрак на пп едят каши (или правильные бутерброды). Также углеводы получают из фруктов и овощей.
Когда есть жиры на ПП?
Отдельно жиры на ПП не употребляют, их требуется довольно мало в суточном рационе, поэтому они естественным образом «попадают» в организм со всеми продуктами равномерно в течение дня.
Серьезным источником жиров в рационе служат орехи, авокадо, полезные масла. Поэтому необходимо следить за их количеством в рационе и не злоупотреблять ими.
Свое меню следует анализировать и планировать. Если завтрак, к примеру, высокобелковый, то к нему можно добавить орехов. А если завтрак был высокоуглеводный, то от орехов и масел лучше воздержаться. И, если вы позволили себе орехи и заправили салатик маслом, то на ужин лучше воздержаться от довольно жирной семги и выбрать что-то белковое с минимальным количество жира.
Когда есть белки на ПП?
Белок – это основной строительный материал для мышц, потребность в котором особо сильна во второй половине дня. Поэтому белок должен присутствовать во все приемы пищи в разных количествах. Основной прием белка приходится на ужин, чтобы поддержать обменные процессы.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи – это источник полезных нутриентов, а также углеводов. И те, и другие содержат крайне полезную клетчатку, которая способствует процессу пищеварения.
Что касается фруктов, то их рекомендуется кушать в первой половине дня, поскольку в них содержатся природные сахара (простые углеводы), что нежелательно при вечерних приемах пищи.
Нюанс! Фрукты, особенно очень сладкие, обладают высоким гликемическим индексом, что вызывает резкий скачок инсулина и сахара в крови. Для снижения такого скачка фрукты стоит есть совместно с молочными продуктами. При совместном с «молочкой» употреблении в пищу расщепление фруктовых сахаров происходит медленнее, и уровень сахара поднимается плавнее и равномернее.
Кроме того, существует теория, что при употреблении фруктов вечером, когда метаболизм идет на спад, фруктовые кислоты вызывают процессы брожения в желудке. Однако, если фрукты подвергнуть термической обработке, то фруктовые кислоты разрушаются, и данная проблема исчезает.
Так что добавление обработанных фруктов в состав ужина в принципе некритично, однако, из-за наличия простых углеводов, на этапе сброса веса не рекомендуется.
Овощи, особенно зеленые, содержат много ценной клетчатки и минимум калорийности. Так что овощи могут и обязаны быть в течение дня в каждый прием пищи.
Таким образом, подводя итог всему сказанному выше, можем вывести следующие рекомендации:
1 половина дня: углеводы с добавлением белков и жиров (крупы, фрукты и (очень мало, если невтерпеж) сладости).
2 половина дня: белки (мясо нежирное, молочные продукты) и повышенное количество овощной клетчатки.
Жиры равномерно распределяем в течение дня.